Weniger Blues – mehr Stimmung!
Tipps, wie wir alleine oder im Team den Herbst- & Winterblues meistern.
Vor zwei Wochen hat mich eine Redaktion zum Thema Herbst- und Winterblues angefragt, auch mit der Frage, wie Führungskräfte auf mögliche Auswirkungen einwirken können. Gerne teile ich mit euch die Erkenntnisse.
Doch zuerst einmal vorweg: Ein bisschen Herbst- oder Winterblues hat doch gefühlt irgendwann jeder einmal, oder? Der eine ist alljährlich traurig, wenn der Sommer vorbei ist, der nächste merkt an seiner Müdigkeit und düster werdenden Stimmung, dass er im Herbst angekommen ist. Und vom Winterblues spricht der, der im Januar langsam die Nase voll hat vom grauen Himmel, der Kälte und der Dunkelheit.
Der Winterblues ist nicht zu verwechseln mit der Winterdepression, an der 3 % der Bevölkerung erkranken, die eine ernstzunehmende Erkrankung darstellt.
Nein, der Herbst- oder Winterblues kommt eher melancholisch daher, wie der Blues, der zuweilen auch etwas sentimental stimmt. Wenn wir melancholisch sind, ziehen wir uns vielleicht eher zurück, anstatt wie im Sommer dem Leben mit ausgestreckten Armen entgegenzulaufen.
Weil die Tage im Herbst kürzer werden, das Licht sich früher verabschiedet und somit das Schlafhormon Melatonin bereits am Nachmittag an unsere Tür klopft. Dann fühlen wir uns schlapper, müder und vielleicht auch energieloser. Eigentlich nicht das Schlechteste, weil wir dann einmal zur Ruhe kommen und die Gelegenheit nutzen können, die Batterien aufzuladen, Dinge zu reflektieren, zu analysieren oder um die nächsten Schritte zu planen.
Melatonin ist übrigens das Schlafhormon, das dem Körper das Signal gibt, die Temperatur, die Atemsequenz und den Blutdruck herunterzufahren, damit er sich erholen kann. Es unterstützt somit nicht nur die Schlafqualität, sondern auch das Immunsystem. Damit wir bei Dunkelheit auch Melatonin produzieren können, ist ein gutes Zusammenspiel mit dem Neurotransmitter Serotonin vonnöten. Serotonin, auch als „Gute-Laune-Hormon“ bekannt, und Melatonin sind wichtige Regulatoren für einen guten Schlaf-Wach-Rhythmus.
Merke:
Bei Dunkelheit produziert das Gehirn vermehrt Melatonin, tagsüber bei Licht Serotonin. Sind wir jedoch zu gestresst, wird eher das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Dieses stört auf Dauer das gute Zusammenspiel von Melatonin und Serotonin und bringt somit den Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander. Zu viel Stress verhindert außerdem die Serotoninausschüttung, also die gute Laune. So kann sich ein kleiner Teufelskreis anbahnen.
Was viele nicht wissen: Mit guten Strategien können wir mehr Licht ins Dunkle bringen. Indem wir uns in der Natur bewegen und so etwas Lichtstärke (Lux) abbekommen, senkt sich das Melatonin. Bewegung ist übrigens auch gut, um die Schlafqualität zu verbessern und das Stresshormon Cortisol zu senken.
Auf unser Wintermindset kommt es an:
Dann gibt es auch noch die mentale Einstellung zum Herbst und Winter, die den Blues verstärken kann: Unser Wintermindset. Forscher haben herausgefunden, dass diejenigen, die den Winter willkommen heißen, in besserer Stimmung sind als die, die die Jahreszeit in Bausch und Bogen ablehnen.
Wer den Herbst und Winter also akzeptiert und die negative Sicht reframed, hat gute Chancen, das Beste aus diesen Jahreszeiten herauszuholen. Anstatt zu sagen: „Die Dunkelheit zieht mich runter!“, könnte man sagen: „Ich nutze die Jahreszeit, um es mir gemütlich zu machen, wieder einmal ins Kino zu gehen oder einem Hobby nachzugehen.“
Was können wir also tun, um gut durch den Winter zu kommen?
Strategien und Ideen für den Einzelnen:
Freudvolle Beziehungen und spaßvolle Aktivitäten:
Gute Gespräche und liebe Freunde sorgen für den Botenstoff Oxytocin, der stressreduzierend wirkt und gut fürs Mindset ist.Bewegung an der frischen Luft:
Sport unterstützt die Serotoninproduktion und die Tiefschlafphasen, gleichzeitig wird die Melatoninausschüttung runtergefahren.Regeneration & Schlafkultur:
Die Ruhephasen akzeptieren und eine gute Schlafkultur etablieren. Dazu gehört auch, auf Alkohol zu verzichten, vor dem Schlafengehen zu entspannen und das Handy wegzulegen. Denn das blaue Licht des Handys signalisiert dem Körper: „Aufwachen, es ist Tag!“ – danach dauert das Einschlafen umso länger.Tageslichtlampe benutzen:
Hol dir mehr Licht ins Haus mit einer Lampe, die mindestens 10.000 Lux hat. Natürliches Tageslicht erreicht an wolkenfreien Sommertagen bis zu 100.000 Lux, ein bewölkter Himmel 20.000 Lux. Im Winter, selbst bei Wolken, stehen uns immerhin noch 2.000 Lux zur Verfügung.Gesunde und energiereiche Ernährung:
Es gibt „Happy Food“, das hilft, die Serotoninproduktion über den Botenstoff Tryptophan anzukurbeln. Darunter fallen zum Beispiel Bananen oder auch Schokolade. Wer mehr über „Happy Food“ erfahren möchte, findet hier einen guten Artikel.Mein 30-Tage-Eigen-Coaching-Programm:
Alleine oder gemeinsam durchgeführt, sorgt es für ein starkes Selbst und hebt die Stimmung nachhaltig. Das Fühlen von 10 positiven Emotionen erhellt per se schon das Gemüt – die kraftvollen Coaching-Tools verführen zu einem „mentalen Reset“. Mehr Infos hier.Und last but not least: Das Herbst- und Wintermindset auf „Yes“ stellen.
Was können Führungskräfte, Teamleader oder Feelgood-Manager tun, um die Mitarbeiter beim „Herbst- und Winterblues“ zu unterstützen?
Bewegung an der frischen Luft:
Wandertage, Outdoor-Dialog-Formate oder Mittagspausen-Walking: Das Tageslicht, die Bewegung, die Waldhormone sowie das Miteinander wirken sich positiv auf die Stimmung aus.Aufklärung:
In einem „Lunch-&-Learn“-Format auf die Wichtigkeit von Ernährung, Entspannung und Bewegung für die mentale Gesundheit hinweisen.Feelgood-Wochen organisieren:
Bewegung, Entspannung und gesunde Ernährung in den Vordergrund stellen. In unserem Buch „Die 100-Tage-Team-Challenge“ stellen wir zwei Feelgood-Wochen vor, die sich mit mentaler Fitness und Stressreduktion beschäftigen.Stressreduktion:
Stress zum Jahresende hin idealerweise reduzieren. Wenn das nicht funktioniert, sollte eine Unterstützungskultur etabliert werden, oder es können kurze Entspannungstechniken angeboten werden. Bei einem Team habe ich einmal angeregt, kurz vor Weihnachten jemanden zu engagieren, der die letzten kleinen Geschenke organisiert.Team-Zeit reservierren:
Gerade jetzt, in der dunklen Jahreszeit, ist die ideale Zeit, um sich mit Team-Themen auseinanderzusetzen. Ende des Jahres passt ein Jahresrückblick gut, und zu Beginn des neuen Jahres könnte ein Meeting für neue Teamziele angesetzt werden. Wertschätzende Gesprächs- oder Feedbackrunden können das Jahr motivierend abrunden. Die „100-Tage-Team-Challenge“ ist übrigens insgesamt eine schöne Möglichkeit, ein festes Team-Ritual zu etablieren und gleichzeitig an der Teamkultur zu arbeiten.Winterrituale etablieren:
Grüne Smoothies, heißer Ingwertee mit leckeren Energiebällchen oder Obst als 15-minütiges „Healthy-Meeting“ anbieten. Dankbarkeitsrituale oder ein „Wins of the Week“-Meeting beim Trinken einer heißen Schokolade durchführen.
Der Volksmund sagt: „Es gibt kein schlechtes Wetter, nur unpassende Kleidung.“ Im Herbst und Winter würde ich ergänzen: Je mehr Blues jemand spürt, umso besser ist es, sich durch freudvolle und gesunde Aktivitäten mit Serotonin & Co. zu versorgen. Ob alleine oder im Team – ein bisschen Stimmung kommt immer gut an, oder? Und wenn alles nichts hilft, dann vielleicht der Bluessong von John Lee Hooker: „Boom Boom“!
Ein bisschen Wohlfühlen, ein bisschen Hygge steht dem Winter gut.
Wir wäre es mit einem Dialogformat im Freien, um sich danach gemeinsam mit allen Teammitgliedern am Kakao, Tee oder Kaffee aufzuwärmen.
Ein Wandertag im Herbst oder im Frühjahr wirkt sich positiv auf die Team-Stimmung aus.